简单的鸡肉和蔬菜餐准备

写的 贝丝-十大彩票

又到了1月,每年的这个时候,很多人都在尝试准备饭菜, 无论是因为预算原因, 健康原因, 又或者你只是想要学会组织和时间管理. 好吧,这篇博文只是想提醒你,准备晚餐并不一定要很复杂. 当我不想想太多的时候,我就会做这个简单的鸡肉和蔬菜餐. 它很简单,总是令人满意,而且有足够的定制空间.

四个长方形玻璃饭盒,装着鸡肉、球芽甘蓝和红薯

饭前准备公式

最简单的做饭方法就是用一个简单的公式,把食材放进公式里. 所以在这顿饭的准备中,我使用了蛋白质+蔬菜+蔬菜的配方. 有时我会吃蛋白质+蔬菜+谷物. 无论如何,我保持烹饪方法和调味简单,以减少工作量.

我有时使用的第三个公式是 冰箱沙拉 +蛋白质. 这个公式有点复杂, 在我看来, 因为沙拉比简单的烤蔬菜需要更多的准备工作.

其他蔬菜的选择

如上所述,我喜欢这个简单的餐前准备的原因之一是它是超级定制的. 如果你不喜欢我用的蔬菜,你可以用任何东西替换它们. 这里有一些选择:

调味料要简单

保持这顿饭的准备又快又简单的关键之一是不要过分考虑调味料. 这是我通常非常依赖预先制作的混合调味料的时候. 我可不想拿出十瓶香草和香料, 我只想在上面撒上一种东西,然后就搞定了. 一些不错的调味料有牛排调味料, 印第安人香料, 塔可调味料, 辣椒调味料, 咱'atar咖喱粉, 大蒜草药调味料柠檬胡椒或希腊调味料.

我通常给蛋白质加很多调料, 然后把蔬菜的调味料放得很简单(盐), 胡椒, 也许是大蒜粉),这样它们就不会有太多的竞争.

大部分了

在不增加太多成本的情况下,增加食物分量的一个好方法就是加一粒谷物. 尝试大米、藜麦、干谷物、法罗或大麦都是不错的选择. 试着用肉汤而不是水来煮你的谷物,这样更容易获得额外的味道.

套餐准备容器与鸡肉,球芽甘蓝,和红薯
套餐准备容器与鸡肉,球芽甘蓝,和红薯
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鸡肉和蔬菜餐准备

这种简单的鸡肉和蔬菜餐是一种简单的提前准备食物的方法,可以节省时间和金钱, 再加上它是可定制的!
作者: 贝丝-十大彩票
准备时间: 15 分钟
烹饪时间: 35 分钟
总时间: 50 分钟
份: 4

成分

  • 1 lb. 球芽甘蓝 ($1.99)
  • 1.25 磅. 甘薯* ($1.25)
  • 3 汤匙 食用油、分裂 ($0.12)
  • 1/4 茶匙 ($0.02)
  • 1/4 茶匙 胡椒 ($0.02)
  • 1.3 lb. 去骨去皮鸡胸肉 ($6.79)
  • 2 茶匙 牛排调味料 ($0.20)
  • 1/2 茶匙 烟熏辣椒粉 ($0.05)
  • 1/2 茶匙 甜辣椒 ($0.05)
  • 1 汤匙 黄油 ($0.10)

指令

  • 预热烤箱至400ºF. 球芽甘蓝洗净,切成两半. 把它们放在有羊皮纸衬里的烤盘上, 淋上1汤匙油, 加一撮盐和胡椒粉. 搅拌的外套.
  • 红薯洗净后纵向切成两半. 用叉子扎外层. 在红薯表面涂抹1汤匙油. 把红薯切边朝下,和球芽甘蓝一起放在烤盘上.
  • 把烤盘放到烤箱里烤20分钟. 20分钟后, 搅拌球芽甘蓝, 然后把烤盘放回烤箱10-15分钟, 或者直到球芽甘蓝达到你想要的褐变程度. 如果这时候红薯没有完全变软, 把豆芽去掉,把红薯放回烤箱.
  • 在烤蔬菜的同时,准备鸡胸肉. 将牛排调味料、烟熏辣椒粉和甜辣椒粉混合在一个碗里. 把鸡胸肉裹上调味料.
  • 在一个大煎锅中用中低温加热剩下的一汤匙油. 热后,加入鸡胸肉.
  • 煮鸡胸肉,不要翻动,大约8分钟,或者直到底部变成褐色. 把鸡胸肉翻过来,从另一面煎至焦黄熟透(内部温度165ºF). 烹饪时间会随着鸡肉的厚度而变化.
  • 把煮好的鸡胸肉移到一块干净的案板上静置五分钟,然后切片.
  • 把红薯再切成两半,分成四份. 将红薯、球芽甘蓝和切好的鸡肉分装在四个容器中. 在每片红薯上加一小块黄油. 冷藏4天.

笔记

*我吃了一个很大的红薯,每一份用了1 / 4的红薯. 你也可以用两个小一点的红薯,每顿饭用一半.
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营养

服务: 1 服务热量: 461 千卡碳水化合物: 40 g蛋白质: 38 g脂肪: 18 g钠: 448 mg纤维: 9 g
营养价值只是估计. 看到十大彩票平台的 完整的营养免责声明在这里.

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如何准备鸡肉和蔬菜餐-一步一步的照片

把球芽甘蓝放在烤盘上

预热烤箱至400ºF. 洗净一磅球芽甘蓝,切成两半. 把它们放在铺有羊皮纸的烤盘上, 淋上1汤匙食用油, 加一撮盐和胡椒粉. 将球芽甘蓝搅拌均匀.

把准备好的红薯和球芽甘蓝放在烤盘上

洗净一个(或两个)红薯,纵向切成两半. 用叉子扎一下外皮. 在红薯表面涂抹一汤匙食用油. 把红薯切边朝下,和球芽甘蓝一起放在烤盘上.

烤球芽甘蓝和红薯

把蔬菜烤20分钟, 然后搅拌球芽甘蓝,把所有东西都放回烤箱再烤10-15分钟, 或者直到布鲁塞尔变成你喜欢的棕色. 如果红薯没有完全变软, 只需要把球球去掉,把红薯放回烤箱,直到变软.

切菜板上的调味鸡胸肉

当蔬菜在烤箱里的时候,准备鸡肉. 外毛二无骨, 去皮鸡胸肉配2茶匙牛排调味料, ½茶匙烟熏辣椒粉, 半茶匙甜辣椒粉.

油被加到煎锅里

在大煎锅中加入1汤匙食用油,中低温加热.

煎好的鸡胸肉

煎锅和油热后,加入调味的鸡胸肉. 只煎一面,不要翻面,煮大约8分钟,直到底部变成褐色. 鸡胸肉翻面,另一面煎至焦黄熟透(内部温度165度).

鸡胸肉切片

将鸡胸肉转移到一个干净的案板上,静置5分钟后再切片.

盛满鸡肉、球芽甘蓝和红薯的饭盒散落在表面

把球芽甘蓝、红薯和鸡肉放在四个饭盒里. 在每个红薯上加一小块黄油. 冷藏4天.